10 tips voor een betere nachtrust

Lig jij ’s avonds in bed en begint je hoofd precies op dat moment aan een uitgebreide vergadering over alles wat je die dag hebt meegemaakt, wat je morgen nog moet doen en waarom je in 2017 eigenlijk dat ene mailtje hebt gestuurd? Of gaan al die openstaande tabbladen midden in de nacht ineens tegen je praten? 

Dan ben je niet de enige.

Een goede nachtrust begint namelijk niet pas op het moment dat je onder je dekbed kruipt. Wat je overdag doet heeft behoorlijk wat invloed op hoe je lichaam zich ’s avonds gedraagt. Je biologische klok, licht, beweging, voeding en ontspanning werken allemaal samen en je kunt dus niet verwachten dat je om 22:27 uur even op de knop “slaap” drukt terwijl je lichaam de hele dag andere signalen heeft gekregen.

Dit zijn 10 dingen die je kunt doen om je nachtrust op een natuurlijke manier te ondersteunen. Uiteraard is deze blog niet compleet of perfect, deel gerust jouw tip in de reacties!

1. Begin je dag met buitenlicht

Dit is wat mij betreft één van de belangrijkste en tegelijkertijd meest onderschatte tips.

Als je wakker wordt, moet je lichaam weten: de dag is begonnen.

En daarvoor hoef je dus niet eerst je telefoon te pakken en junk licht op je netvlies te rammen. Of de hele woonkamer in het felle kunstlicht te zetten en vervolgens achter je laptop te kruipen. Ga naar buiten.

Het liefst zo snel mogelijk nadat je wakker bent geworden en laat het natuurlijke daglicht daadwerkelijk op je blote ogen vallen. Niet achter glas, niet met een zonnebril op en als het voor jou kan zelfs zonder bril of lenzen. Elke minuut is er één, beter iets dan niets!

Je hoeft overigens niet midden in een weiland te gaan staan om dit goed te doen. Gewoon met je ochtendhumeur naar buiten is prima. Of doe als ik: met je morning attitude het raam opengooien en je weer in bed laten vallen terwijl je naar buiten staart.

Het licht in de ochtend geeft je biologische klok een belangrijk signaal over het tijdstip van de dag. Daarmee help je je lichaam om het dag en nachtritme goed af te stemmen.

Dus: ogen open, deur open, naar buiten.

2. Zorg voor voldoende magnesium - de goede

Magnesium is betrokken bij de normale werking van je zenuwstelsel en spieren en draagt bij aan een normale psychologische functie. Het is dus niet zo gek dat magnesium vaak wordt gebruikt als onderdeel van een avondroutine wanneer je wat meer ontspanning kunt gebruiken. Lees in deze blog de wisselwerking met kalium!

Zeker als je lichaam aan het einde van de dag nog steeds denkt dat het 14.00 uur is en je spieren ook nog even een vergadering willen beleggen.

Mijn voorkeur gaat uit naar magnesium bisglycinaat van Real Roots. Bisglycinaat is een vorm van magnesium die ik zelf graag gebruik ter ontspanning en die goed past bij een avondroutine.

Met code ESTHER10 krijg je 10% korting op zowel de capsules als de vloeibare variant, die laatste is een ideale magnesium voor kinderen, maar lees eerst deze blog!

3. Kom overdag genoeg buiten

Het is natuurlijk een beetje mal als je om 08.00 uur vijf minuten buiten bent geweest en vervolgens de rest van de dag binnen zit te werken, waarna je ’s avonds op de bank ploft en je afvraagt waarom je lichaam niet begrijpt dat het nu toch echt tijd is om te slapen.

Ga dus gedurende de dag regelmatig naar buiten.

Wandelen, fietsen, tuinieren, boodschappen doen op de fiets, met je kinderen naar buiten of gewoon even een rondje lopen. Het hoeft allemaal niet ingewikkeld te zijn.

En als je de mogelijkheid hebt, loop dan ook regelmatig met je blote voeten buiten. Je hoeft daarvoor overigens niet meteen een complete boomknuffel ceremonie te doen. Gewoon af en toe je schoenen uit is al een mooi begin.

4. Stop (op tijd) met koffie

Ik ga niet zeggen dat je nooit meer koffie mag drinken. Daarvoor vind ik koffie veel te lekker ruiken en bovendien is koffie niet automatisch een ongezonde drank. Mits je de juiste pakt en 'm slim bereidt, lees daar alles over in deze blog.

Maar als je beter wilt slapen zou ik wel eens kritisch kijken naar het tijdstip waarop je die laatste kop naar binnen giet.

Mijn advies is om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken. De een is er overigens gevoeliger voor dan de ander, dus probeer het gewoon eens uit!

Cafeïne kan namelijk nog behoorlijk lang in je lichaam aanwezig blijven. Ook als jij denkt dat je er prima tegen kunt, betekent dat niet automatisch dat het geen invloed heeft op je slaap.

En nee, “ik kan na het eten nog rustig een espresso drinken en val daarna gewoon in slaap” is geen wetenschappelijk meetinstrument.

Wil je meer weten waarom ik koffie niet standaard afschrijf en welke ik de beste vind? Lees dan ook mijn blog over koffie.

5. Zorg dat je overdag fysiek moe wordt

Je lichaam is gemaakt om te bewegen en niet om van stoel naar auto naar bank naar bed te schuiven.

Ga wandelen, fietsen, zwemmen, doe krachttraining of zoek een andere vorm van beweging die je leuk vindt. Ja je mag dansen, deed David ook. Het hoeft niet iedere dag een heroïsche workout te zijn waarbij je jezelf huilend naar huis moet slepen.

Maar zorg wel dat je lichaam overdag iets te doen heeft.

Goed fysiek moe worden helpt je lichaam om ’s avonds beter tot rust te komen. En eerlijk is eerlijk: soms is een stevige wandeling een betere oplossing dan nog een half uur analyseren waarom je niet kunt slapen.

6. Eet regelmatig collageen en glycine

Er gaan wilde verhalen rond op FakeBook dat glycine de lichaamstemperatuur in de avond lijkt te helpen verlagen en kan daardoor het natuurlijke proces richting slaap ondersteunen. Daarnaast zijn er aanwijzingen vanuit andere wetenschappelijke bronnen dat glycine kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en sneller inslapen.

Glycine is een aminozuur dat toevallig in relatief grote hoeveelheden voorkomt in collageen en bottenbouillon. Het is daarom interessant om juist vanuit voeding voldoende van deze bouwstoffen binnen te krijgen.

Je kunt bijvoorbeeld ’s avonds een kop bottenbouillon nemen met een schep collageen erin. Maar je hoeft echt niet met een stopwatch naast je bord te zitten om precies twee uur voor bedtijd je collageen naar binnen te werken.

Ook overdag collageen en bottenbouillon gebruiken is prima. Het gaat uiteindelijk om het totaalplaatje van wat je regelmatig binnenkrijgt. Bonuspunten wanneer jij nog zelf runderbouillon maakt. Ik begin er niet meer aan!

Mijn heksen hack: om 12:00 en 16:00 een schep Real Roots collageen toevoegen aan een kop Real Roots bottenbouillon.

Of je kiest voor de Complete Collagen van NoordCode waaraan extra glycine is toegevoegd, de sinaasappel variant donder ik wel eens door m'n Pit & Pit kamille thee, zie punt 9.

En ga nu niet vragen of een beetje te nassen in, je wil toch slapen, geen theekransje!?

Bij zowel Real Roots als NoordCode krijg je met code ESTHER10 korting: 10%

7. Leg je telefoon op tijd weg

Je telefoon is niet alleen een bron van licht, maar vooral ook van prikkels.

Je gaat even Instagram kijken en voor je het weet ben je drie kwartier verder, heb je het leven van een wildvreemde vrouw uit Australië geanalyseerd, een filmpje over een airfryer gezien die je absoluut nodig hebt en zit je vervolgens nog even in een webshop te kijken.

En dan vraag je je af waarom je hoofd niet rustig is.

Leg dat ding dus gewoon op tijd weg. Gaat je echt veel geld schelen, daar kan je dan die magnesium van bestellen.

Dus het scheelt niet alleen licht en prikkels, maar ook een hoop onnodige koopdrang. Je kunt namelijk verrassend goed slapen zonder dat je om 23.17 uur nog een vervangbaar vliegengordijn, biologische bretels of lelijke linnen pyjama hebt besteld.

8. Pas je verlichting aan zodra het avond wordt

Overdag mag het van mij juist lekker licht zijn. Maar zodra het buiten begint te schemeren is het niet zo logisch om je huis vervolgens te verlichten alsof je een operatiekamer moet runnen.

Daarom vind ik de 3-in-1 lamp van Alina Sleep Store enorm slim.

Overdag gebruik je eventueel de heldere lichtstand. Zodra het buiten begint te schemeren kun je overschakelen naar de amberkleurige stand. Ongeveer een half uur voordat je naar bed wilt, of eerder als je dat prettig vindt, kun je de rode stand gebruiken.
Verkrijgbaar in grote en kleine fitting.
Ze hebben ook fantastische leeslampjes en witte en zwarte sensor lampjes!

Zo geef je je lichaam in de avond een heel ander lichtsignaal dan wanneer je tot bedtijd onder fel wit licht zit.

Met code ESTHER10 krijg je 10% korting bij Alina Sleep Store.

9. Drink een paar koppen kamillethee

Soms hoeft het allemaal niet ingewikkeld.

Een kop kamillethee, de lampen wat zachter, telefoon weg en even rustig zitten of lezen kan al een heel fijn onderdeel worden van je avondroutine.

De biologische kamillethee van Pit & Pit is hiervoor een simpele optie en je krijgt met code ESTHER5 5% korting.
Bekijk gelijk even de 29 andere biologische producten waar je met ESTHER5 korting op krijgt!

Maar wél met een goede avond bril natuurlijk!

10. Kun je toch niet van je scherm af? Zet dan een avondbril op