Alles wat je moet weten over probiotica: voordelen, voedingsbronnen en supplementen
Je hebt inmiddels vast al ergens gehoord dat probiotica zo ontzettend belangrijk zijn voor jouw gezondheid en dat van je kinderen. Misschien dacht je toen: “Ja hoor, weer zo’n hype, wat moet ik er nou mee?” Of je vraagt je misschien gewoon af: wat zijn ze precies, waarom zijn ze belangrijk en wat is de beste? Een hype is het zéker niet, want onze voorouders waren er óók dol op!
Probiotica zijn nuttige, levende bacteriën (ja, dat klinkt een beetje gek: levende lactobacillen en bifidobacteriën slikken…), maar ze horen zich in je darmen te bevinden en jij moet daarvoor zorgen.
Ze spelen daar namelijk een erg belangrijke rol bij:
• het verteren van voedsel,
• het opnemen van voedingsstoffen
• het onder controle houden van schadelijke bacteriën.
Wanneer je niet genoeg van deze goede bacteriën binnenkrijgt, wordt het voor je lichaam een stuk lastiger om ziektes buiten de deur te houden. Geen prettig vooruitzicht dus.
Daarom kiezen veel mensen ervoor om probiotica aan hun dieet toe te voegen, naast een gezond en voedingsrijk eetpatroon. In supplementvorm komen probiotica vaak in grote hoeveelheden voor (denk: miljarden melkzuurbacteriën – je zou er bijna een aardbol mee kunnen bevolken). En dat is belangrijk om de gewenste gezondheidsvoordelen te behalen.
Deze levende micro-organismen hebben namelijk tal van positieve effecten op je darmflora en kunnen bijdragen aan je algehele gezondheid. Maar wat maakt probiotica nu zo krachtig? Welke kies je? En waarom zou je ze in je dagelijkse routine moeten opnemen?
In dit artikel duiken we samen in de wereld van probiotica en leer ik je alles wat je moet weten over hun voordelen, de voedingsbronnen én de beste supplementen die een hoge hoeveelheid CFU's (kolonievormende eenheden) bevatten om je gezondheid te ondersteunen.
Wat doen probiotica en wat zijn de voordelen van probiotica
1. Ondersteuning van de spijsvertering
Probiotica helpen bij de afbraak van voedsel en de opname van voedingsstoffen, wat zorgt voor een efficiëntere spijsvertering. Daarnaast produceren ze in je darmen klein hoeveelheden B vitaminen.
2. Versterking van het immuunsysteem
Een gezonde darmflora helpt de natuurlijke afweer van het lichaam te verbeteren en beschermt tegen ziekteverwekkers. Ze houden "slechte" bacteriën onder controle.
3. Vermindering van darmklachten
Probiotica kunnen symptomen van prikkelbare darmsyndroom (PDS), diarree en constipatie verminderen.
4. Gezondere huid
Een evenwichtige darmflora kan ontstekingen verminderen, wat een positief effect heeft op de huid.
5. Mentaal welzijn
De darm-hersen-as speelt een belangrijke rol in mentale gezondheid. Probiotica kunnen bijdragen aan een betere gemoedstoestand en minder stress.
Waar vind ik probiotica?
Probiotica zijn verkrijgbaar als supplementen in de vorm van capsules en poeders, maar de beste en meest natuurlijke bronnen zijn gefermenteerde, rauwe voedingsmiddelen, zoals:
• Zuurkool – Bevat een breed spectrum aan bacteriën en is eenvoudig zelf te maken.
• Kombucha – Werkt als een natuurlijke ontgifter en is een gezond alternatief voor frisdrank.
• Melkkefir – Een van de meest gevarieerde probiotische producten met talloze bacteriestammen.
• Borstvoeding – De beste en meest natuurlijke manier om jouw baby een huisgemaakte probiotica mee te geven is jouw mama melk! En nee, die hoef je niet te fermenteren 😉
Uiteraard zijn er nog veel meer soorten gefermenteerde voeding, zoals bieten kvas, waterkefir enzovoorts, uiteraard kan ik niet alle recepten hier delen. Doe jezelf daarom eens een leuk een voordelig boek cadeau, waarmee je lekker aan de slag kunt.
Voor optimale resultaten is het belangrijk om:
✔️ Liefst 3 verschillende soorten probiotische voeding per week te consumeren.
✔️ Elke dag probiotica binnen te krijgen.
✔️ De juiste dosering te nemen, dus eet elke dag liefst minimaal een theelepel of meer rauwe zuurkool, een glas kombucha of een shotje melkkefir.
(Let op, ieder individu is anders, in deze blog en op Instagram kan ik dus geen persoonlijke adviezen geven, daar zijn consulten voor bedoeld.)
Een gezonde darm begint echter bij gezond darmslijmvlies. Dit versterk je door 2-3 keer per dag vlees- en/of bottenbouillon te drinken. Wil je meteen aan de slag? Check mijn recept hier!
Starten met probiotica - uit voeding of als supplement?
1. Probiotica uit voeding (fermentatie)
De voorkeur van mijzelf, de WAPF (Weston A. Price Foundation) en Natascha Campbell-McBride (de grondlegster van het darmherstellende GAPS protocol) gaat altijd uit naar probiotica uit gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn de natuurlijke manier om je darmflora te ondersteunen en te herstellen, omdat ze een breed scala aan levende bacteriën en co-factoren bevatten.
Voedingsmiddelen zoals rauwe zuurkool, andere rauwe gefermenteerde groenten, yoghurt, melk- en waterkefir en natuurlijk gefermenteerde thee (kombucha) bieden een rijke bron van probiotica. Ze bevatten vaak een breder spectrum van bacteriestammen dan je in capsules kunt vinden, vooral wanneer je ze zelf maakt.
Waarom eerst voeding?
• Baby’s zijn gemaakt om jouw borstvoeding, of dat van een andere moeder, te krijgen.
• Natuurlijke balans: fermentatie biedt een uitgebalanceerde variëteit aan bacteriën én voeding.
• Eten moet je toch: dus waarom niet wat zuurkool bij een goed stuk vlees?
• Goedkoper: een kool laten fermenteren kost nog geen €2.
Hoe begin je?
• Start klein, bijvoorbeeld met een halve theelepel melkkefir, het kan zijn dat je darmen er aan moeten wennen, dat is okay.
• Bouw daarom langzaam op zodat je lichaam kan wennen. Uiteindelijk is een pluk zuurkool, een glas melkkefir en half glas kombucha per dag mooi. Uiteraard zijn er nog véél meer soorten probiotische voeding, leef je uit, gebruik je fantasie en begrijp dat ik niet alles kan meenemen.
• Bij baby’s kan je met 6-7 maanden starten met een druppel rauw zuurkoolsap. Wanneer dat goed gaat kan je een halve theelepel rauwe melkkefir toe gaan voegen.
2. Probiotica als supplement
Als je ernstige darmklachten hebt, bijvoorbeeld door een verstoorde darmflora door antibiotica, SIBO of andere darmproblemen, kan het nodig zijn om probiotica in supplementvorm te gebruiken. Maar ook bij een blaasontsteking, Candida of terugkerende vaginale klachten kan dit zinvol zijn.
Supplementen bevatten vaak specifieke bacteriestammen in hogere doseringen dan je via voeding binnenkrijgt. Zo kun je heel gericht werken aan herstel of ondersteuning van je darmflora.
Waarom een supplement?
• Gerichte ondersteuning bij specifieke klachten
• Hogere doseringen dan in sommige voeding
• Gemak voor wie geen gefermenteerde voeding gebruikt
Wanneer supplementen?
• Tijdens en na antibiotica
• Bij ernstige spijsverteringsklachten
• Voor baby’s die geen borstvoeding krijgen
• Wanneer jij (of je kind) het vertikt om het via je voeding binnen te krijgen